五輪メダリスト指導トレーナー直伝！5分でできる超簡単自宅トレーニング
梅雨入りして外出が難しい時や、忙しい日々の中でも健康を維持したいあなたへ。今回は、自宅で手軽にできる短時間トレーニングメニューを、五輪メダリストなどを指導してきた松野トレーナーがご紹介します。5分、10分、15分といった時間枠に合わせたメニューを実演し、効果的なポイントやコツを直接伝授してもらいました。今回は5分メニューを紹介。※トップ画像/長田慶
Ippei Ippei
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2024/06/21
トレーナー松野慶之さん
Photographie/Kei Nagata
元日本オリンピック委員会強化スタッフ。元日本バスケットボール協会専任スポーツパフォーマンスコーチ多くのアスリート、ビジネスパーソンなど、コンディショニング指導に従事。2017年女子バスケットボール日本代表のスポーツパフォーマンスコーチに就任し、その後の東京五輪での銀メダルに貢献。身体の不安なくチャレンジを楽しめる世の中をビジョンに、コンディショニング指導や各種講演も行っている。
Photographie/Kei Nagata
トレーニングの様子は、モデルMinamiが松野トレーナーの指導のもとで実際に行い、撮影しました。視覚的に分かりやすく、すぐに取り入れられる自宅トレーニング方法をお届けします。 初回は、5分トレーニングを紹介！
■5分プログラム
トレーニング１：ワールドグレイテストストレッチ
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「ワールドグレイテストストレッチを一緒にやってみましょう。これで全身の柔軟性と可動域を向上させることができますよ。
Photographie/Kei Nagata
まず、足を前後に広げてください。ここから3つの動作を行います。前屈、回旋、お尻上げの順番です。
Photographie/Kei Nagata
Photographie/Kei Nagata
それぞれの位置で深呼吸を2回行いましょう。これを左右2回ずつ実施します」
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「そうです。急がずに、それぞれの位置でしっかり呼吸を続けながら、体を大きく動かしましょう。連続で行うストレッチですが、焦らずに行ってください」
Photographie/Kei Nagata
Minami：「わかりました。深呼吸を意識してゆっくり動かしていきます」
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「その通りです。では、反対側も足を広げて、前屈します。深呼吸を2回…」
Minami：「1、2…。次は回旋ですね」
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「そうです。体を回旋させて、深呼吸を2回…」
Photographie/Kei Nagata
Minami：「1、2…。お尻上げ、ですね。左右を繰り返して、これで2セット目です」
トレーナー松野さん：「よくできました！この調子で続ければ、全身の柔軟性がどんどん向上していきますよ」
トレーニング2：デッドバグ
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「次はデッドバグをやってみましょう。これは体幹の安定性を高めるのに非常に効果的です。
Photographie/Kei Nagata
まず、仰向けに寝てください。そして、対角線上の手足を同時に動かします。
Photographie/Kei Nagata
つまり、右手と左足、左手と右足を交互に動かすんです。これを左右交互に10回を2セット行いましょう」
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「動いている間、床と腰の間にスペースが開かないように注意してくださいね。腰を床に押し付ける感じで動かすことが大切です」
Photographie/Kei Nagata
Minami：「右手と左足を同時に上げて、次は左手と右足…」
トレーナー松野さん：「その調子です。しっかりと腰を床に押し付けて。深呼吸も忘れずに」
Photographie/Kei Nagata
Minami：「はい、深呼吸を意識して。左右交互に…これで10回ですね」
トレーナー松野さん：「よくできました！では、少し休んでからもう1セットいきましょう」
Photographie/Kei Nagata
Minami：「わかりました。体幹がしっかりと鍛えられている感じがします」
トレーナー松野さん：「その調子です。このエクササイズを続けることで、より安定した体幹を手に入れられますよ」
トレーニング３：ワンレッグデッドリフト
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「次はワンレッグデッドリフトをやってみましょう。これでバランス感覚と下肢の筋力を鍛えます。
Photographie/Kei Nagata
まず、片足で立ってください。
Photographie/Kei Nagata
そして、反対側の足を後ろに伸ばしながら前屈します。この動作を左右それぞれ8回ずつ、2セット行います」
Minami：「わかりました。軸脚の膝は少し曲げても大丈夫ですか？」
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「はい、軸脚の膝は少し曲げてOKです。頭から後ろに伸ばす脚を一直線に保つのがポイントですよ」Minami：「わかりました。では、始めます。片足で立って、反対の足を後ろに伸ばしながら前屈…」
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「その調子です。軸脚の膝を少し曲げて、バランスを保ちながらしっかりと動かしましょう」Minami：「はい。頭から足まで一直線に意識して…」
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「素晴らしいです。左右それぞれ8回ずつやってみてください」Minami：「1、2、3…これで8回です。次は反対側ですね」
トレーナー松野さん：「椅子など使ってやるとバランスが整います。反対側も同じようにやってみましょう」
Photographie/Kei Nagata
Minami：「はい、反対側も8回ずつ。これで2セット目も完了です」
Photographie/Kei Nagata
トレーナー松野さん：「よくできました！このエクササイズを続けることで、バランス感覚と下肢の筋力がさらに向上しますよ」
次は10分コースを紹介しますので、お楽しみに！
